Η διατροφή ενός αθλητή είναι πολύ σηµαντική για την βελτιστοποίηση της απόδοσης και χρειάζεται µεγάλη προσοχή και ακρίβεια. Όλοι γνωρίζουµε πως η διατροφή είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών του σώµατος και την ανάπτυξη του. Μαζί µε το προπονητικό πρόγραµµα συνεισφέρει στη µεγιστοποίηση της απόδοσης. Παράγοντες όπως ο σωµατότυπος του αθλητή , η συχνότητα και ο όγκος προπόνησης καθώς και οι καθηµερινές συνήθειες θα καθορίσουν τις ηµερήσιες θερµίδες και την ταξινόµηση των γευµάτων. 

κείμενο: Κοτσιώνης Γεώργιος - ∆ιατροφολόγος – ∆ιαιτολόγος

Έτσι δεν µπορούµε να ορίσουµε ένα ενιαίο πρόγραµµα διατροφής για όλους. Σε γενικές γραµµές το 55-60% των συνολικών θερµίδων  πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από λίπος και το υπόλοιπο 10-15% από πρωτεΐνη.

Στην πράξη όµως:
Ξεκινάς την µέρα γεµίζοντας το σώµα µε ενέργεια όπου για έναν αθλητή µε ηµερήσιες ανάγκες µεγαλύτερες από 3.000kcal το πρωινό πρέπει να περιέχει 500-600kcal µε το 65% να καλύπτεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 35% από  πρωτεΐνη και λίπος. Όταν η προπόνηση διεξάγεται τις πρώτες πρωινές ώρες και δεν έχουµε την δυνατότητα να λαµβάνουµε ένα πλήρες πρωινό επιλέγουµε ένα ευκολοχώνευτο σνακ.

Κατά τη διάρκεια µιας έντονης προπόνησης ή αγώνα διάρκειας πάνω από 90 λεπτά έχουµε εξάντληση του γλυκογόνου. Έχει υπολογιστεί πως 50-60γρ. υδατανθράκων ανά ώρα προπόνησης επιφέρει σηµαντική βελτίωση της απόδοσης, όταν αυτά προέρχονται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιµικού δείκτη όπως µπάρες γλυκόζης, αθλητικά ποτά διαλύµατος 6-8% και φρούτα.

Τα µεγάλα γεύµατα είναι συνήθως τα µετά-προπονητικά. Εδώ θέλει προσοχή ο χρόνος και η ποσότητα του γεύµατος. Καλά διαβάσατε, ο χρόνος είναι αυτός που θα καθορίσει το πόσο γρήγορα θα αποκαταστήσετε την  ενέργεια. Κάνετε γρήγορα µπάνιο και διατάσεις γιατί η πρώτη πιρουνιά από το κυρίως γεύµα πρέπει ληφθεί σε 30 λεπτά. Τώρα οφείλετε να γνωρίζετε πως πρέπει να καλύψετε µέσα σε 2 ώρες το 60-80% της ενέργειας που χάθηκε στην προπόνησή σας. Το γεύµα πρέπει να είναι πλούσιο σε ενέργεια κυρίως από υδατάνθρακες συνδυασµένο µε άπαχη πρωτεΐνη και χαµηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

Και το βράδυ σαν …ζητιάνος. Αθλούµενοι και µη ό,τι φάγαµε φάγαµε. Φυσικά δεν αναφέροµαι σε κάποιον που τελείωσε την προπόνησή του αργά το απόγευµα. Για τους υπόλοιπους κάτι «ελαφρύ» όπως  ηµιάπαχο γαλακτοκοµικό µε φρούτο ή σαλάτα µε άπαχο κρέας και παξιµάδι ή οµελέτα µε λαχανικά είναι αρκετό δύο ώρες πριν την κατάκλιση.

Τα ενδιάµεσα σνακ δεν είναι και τόσο εύκολη υπόθεση για έναν αθλητή αφού αυτά θα συµπληρώσουν τις ηµερήσιες θερµιδικές µας ανάγκες. Όπως καταλάβατε διαφέρουν σηµαντικά από αθλητή σε αθλητή. Τα αναφέρω τελευταία διότι τα σωστά σνακ θέλουν «κοµπιουτεράκι». Υπολογίζοντας τις  Συνολικές Ηµερήσιες Ανάγκες µείον τις Θερµίδες των υπόλοιπων γευµάτων βρίσκουµε πόσες θερµίδες µας αποµένουν για τα σνακ. Σηµαντικό: Αν επιθυµούµε µείωση του σωµατικού µας βάρους και κυρίως του λιπώδους ιστού στα σνακ θα πειραµατιστούµε. 

Κλείνοντας να αναφέρω πως αυτό που κάνει το τρίαθλο να  διαφέρει από τα υπόλοιπα αθλήµατα είναι πως ηµερήσια µπορεί να πραγµατοποιηθούν µία, δύο ή και τρεις προπονήσεις. Είναι σηµαντικό να είσαι πειθαρχικός στα γεύµατά σου αλλά και στο χρόνο λήψης αυτών.