Οι αθλητές θα πρέπει να είναι ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα και να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα για να αντισταθμίσουν τις απώλειες υγρών που συνοδεύουν την αθλητική προσπάθεια.

Η αναπλήρωση του νερού ρυθμίζεται βασικά με την υποκειμενική αίσθηση της δίψας. Η αίσθηση αυτή που δημιουργεί την επιθυμία κατανάλωσης νερού, ερεθίζετε από την αύξηση της ωσμωριακότητας του πλάσματος. Ωστόσο το αίσθημα της δίψας εμφανίζεται όταν ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος και για αυτό το λόγο θα πρέπει η κατανάλωση υγρών να γίνετε πριν εμφανιστεί αυτό το αίσθημα.

1.Προ αγωνιστική ενυδάτωση

Τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον αγώνα οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν νερό η κάποιο αθλητικό ποτό, περίπου 5-7ml ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο χρόνος των 4 ωρών είναι ιδανικός για τη βέλτιστη ενυδάτωση αλλά και για την απέκκριση περιττών υγρών με την ούρηση

Υπερενυδάτωση με διαλύματα που διογκώνουν το ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο υγρό (νερό με ζάχαρη) δεν παρέχει κανένα πλεονέκτημα και πιθανόν θα αυξήσει την συχνότητα αποβολής υγρών

2. Ενυδάτωση κατά τον αγώνα

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν υγρά κάθε 15-20 λεπτά ώστε να αποφύγουν αφυδάτωση μεγαλύτερη από 2% του σωματικού τους βάρους.

Η ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνουν εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδρωσης τους (0,4 - 0,8 λίτρο/ώρα)

Για προσπάθειες που διαρκούν πάνω από 1 ώρα καλό θα είναι η αναπλήρωση του νατρίου (αλάτι) σε συγκέντρωση 0,5 - 0,7 γραμμάρια/λίτρι

Δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε ηλεκτρολύτες σε ασκήσεις διάρκειας μικρότερης της 1 ώρας.

3. Μεταγωνιστική ενυδάτωση

Μετά τον αγώνα οι αθλητές θα πρέπει, όσο το δυνατό συντομότερα, να αναπληρώσουν υγρά και γλυκογόνο ιδανικά τις πρώτες 2 ώρες. Το Νάτριο και το κάλιο θα ήταν καλό να αναπληρωθούν από υγρά ώστε να απορροφηθούν όσο το δυνατό γρηγορότερα

Τα παραπάνω είναι ένας γενικός οδηγός αναπλήρωσης υγρών τα οποία αλλάζουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσής τους αλλά και του περιβάλλοντος που ασκούνται!

 Άρης Μύρκος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, M.Sc. M.Sc. Maximize athletic performance