Το πιο βασικό για να βελτιώσουμε το χρόνο μας στο ποδήλατο είναι η σωστή τοποθέτησή μας πάνω σε αυτό. Στο ποδήλατο χρονομέτρου ή τριαθλητικό πρέπει να φροντίσουμε να νιώθουμε άνετα.

Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Αγοράζοντας το σωστό μέγεθος ποδηλάτου που ταιριάζει με το ύψος μας, δεν διστάζουμε να αλλάξουμε περιφερειακά αν δεν μας βολεύουν, πχ. αεροδυναμικές μπάρες, σέλα.

Εμπιστευόμαστε τη γνώμη των ειδικών για να μας κατατοπίσουν σύμφωνα με τις ανάγκες μας.

Από τη στιγμή που έχουμε το ποδήλατο πρέπει να προσέξουμεε το ύψος της σέλας. Ένας πρακτικός κανόνας είναι όταν κάθεστε πάνω στην σέλα να μπορείτε να πατήσετε στο έδαφος με τις μύτες τον ποδιών σας, δεν πρέπει δηλαδή όταν ποδηλατείτε να τεντώνει πλήρως το πόδι αλλά ούτε και να είναι τελείως λυγισμένο. 

Η θέση σας στις αεροδυναμικές μπάρες θα πρέπει να είναι όσο πιο παράλληλη με το έδαφος γίνεται χωρίς όμως να νιώθετε άβολα, αυτό το θέλετε για την αεροδυναμική σας θέση καθώς όσο πιο χαμηλά και κολλητά στον σκελετό και τις αεροδυναμικές μπάρες βρίσκεστε τόσο λιγότερες αεροδυναμικές αντιστάσεις έχετε. Άρα ποδηλατείτε πιο γρήγορα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ: Πώς μπορείς να βελτιώσεις την τεχνική σου στις αναβάσεις: Μάθε απο τον Lance Armstrong


Εξοπλισμός 

Ελαστικά: Για έναν αγώνα ατομικού χρονομέτρου που αντίπαλός σας είναι ο χρόνος θέλετε ελαστικά που παίρνουν μεγάλη πίεση. Τα προπονητικά λάστιχα παίρνουν συνήθως 120 psi. Για έναν αγώνα χρονομέτρου θα βοηθούσε ένα ζευγάρι ελαστικών που μπορεί να δεχτεί από 150 psi και πάνω. Αυτό θα μειώσει τις αντιστάσεις κύλισης στην άσφαλτο και θα νιώσετε και πιο άκαμπτο το ποδήλατο.
Τροχοί: Μεγάλη διαφορά βλέπουμε επίσης από τους τροχούς μεγάλου προφίλ τους οποίους χρησιμοποιούν οι πιο πολλοί σε αγώνες τριάθλου κυρίως από ανθρακονήματα αν το σηκώνει η τσέπη σας. Θα δείτε μεγάλη διαφορά στη διατήρηση της ταχύτητας στον αγώνα σας. 

Φροντίστε τα μηχανικά μέρη του ποδηλάτου.
Αλυσίδα, γρανάζια, ντεραγιέρ να είναι καθαρισμένα και να λιπαίνονται καθώς η ομαλή λειτουργία τους θα σας γλιτώσει δευτερόλεπτα. Ελέγξτε ότι τα φρένα σας λειτουργούν σωστά και φροντίστε το ποδήλατό σας να είναι καθαρό καθώς σε μελέτες που έχουν γίνει σε αεροδυναμικά τούνελ έδειξαν ότι ένα λερωμένο ποδήλατο έχει πιο πολλές αεροδυναμικές αντιστάσεις από ένα καθαρό.

Παπούτσια και πετάλια: Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι ποδηλατικών παπουτσιών και κλιπ θα δείτε μεγάλη διαφορά στο πεταλάρισμα καθώς ένα καλό ποδηλατικό παπούτσι με σωστά τοποθετημένα τα σχαράκια μέσα στα πετάλια θα μειώνει τις απώλειες της δύναμης.

Αεροδυναμικές μπάρες: αν θέλετε να χρησιμοποιείτε το ποδήλατο δρόμου και για τους αγώνες τότε μπορείτε να προσαρμόσετε αεροδυναμικές μπάρες και με λίγες ρυθμίσεις να γίνετε πιο αεροδυναμικός άρα και πιο γρήγορος.

Βασικές τεχνικές 
Κάνετε πετάλι κυκλικά και όχι μόνο πιέζοντας προς τα κάτω. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος πεταλαρίσματος που χρησιμοποιείται από όλους τους επαγγελματίες ποδηλάτες. Αυτό το επιτυγχάνουμε τραβώντας προς τα πάνω με το ένα πόδι και πιέζοντας με το άλλο πόδι προς τα κάτω. Έτσι ασκούμε ακόμα περισσότερη δύναμη στο πετάλ με αποτέλεσμα την πιο ομαλή (κυκλική) κίνηση η οποία θα μας δώσει περισσότερη ταχύτητα με λιγότερη καταπόνηση καθώς εκμεταλλευόμαστε και άλλους μυς του ποδιού. 

Συχνότητα περιστροφών: Οι αρχάριοι ποδηλάτες τείνουν να ποδηλατούν με 60 έως 80 rpm (περιστροφές το λεπτό) Για τους πιο έμπειρους σε ένα αγώνα χρονομέτρου οι περισσότεροι ποδηλατούν με 90 έως 110 rpm. Αυτός ο ρυθμός, σύμφωνα με μελέτες, είναι ιδανικός για να τερματίσετε γρήγορα έναν αγώνα χρονομέτρου. Αν είστε αρχάριος θα σας φανεί λίγο γρήγορος αλλά καλό θα ήταν να τον συνηθίσετε, ώστε να γίνει τελικά ο δικός σας ρυθμός. 

Χαλαρή λαβή: Κρατήστε τις αεροδυναμικές μπάρες με χαλαρή λαβή, όχι σφιχτά και να μην έχετε κλειδωμένους τους αγκώνες, αλλά λυγισμένους και να νιώθετε μια ελεγχόμενη πρόσφυση.. Αυτό θα σας γλιτώσει από άσκοπη σπατάλη ενέργειας και θα σας βοηθήσει να οδηγείτε σε ισια γραμμή με αποτέλεσμα να μην κάνετε παραπάνω μέτρα καθώς όταν κρατάμε σφιχτά τις αεροδυναμικές μπάρες κάθε ανωμαλία στο δρόμο μεταφράζεται σε μικρές κινήσεις στο τιμόνι. 

Προπόνηση
Αναερόβιο κατώφλι: Όταν ποδηλατούμε σε τέμπο και με την καρδιακή συχνότητα μας σε χαμηλούς ρυθμούς τότε το παραγόμενο γαλακτικό οξύ μπορεί να απομακρυνθεί εύκολα με αποτέλεσμα να μπορούμε να ποδηλατούμε με σχετική ευκολία. Καθώς ο ρυθμός αυξάνεται, τελικά φτάνει σε ένα σημείο όπου η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι μεγαλύτερη από την ταχύτητα απομάκρυνσής του. Τότε είναι που αλλάζει το σύστημα από αερόβιο σε αναερόβιο δηλαδή το αναερόβιο κατώφλι. Εκεί είναι και ο στόχος προπόνησής σας. Όσο πιο ψηλά ανεβάσετε το αναερόβιο κατώφλι σας τόσο πιο γρήγορα θα πηγαίνετε. 

Ένας πρακτικός κανόνας για να βρείτε περίπου που βρίσκεται το αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) σας είναι με τον παλμογράφο σας. Καθώς ποδηλατείτε ανεβάστε σταδιακά ρυθμό μέχρι να αρχίσετε να λαχανιάζετε. Εκεί περίπου είναι το ΑΚ σας. Η προπόνηση κοντά στο ΑΚ σας χωρίς να το ξεπερνάτε όταν κάνετε την αερόβια προπόνηση σας θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. 

Προπόνηση Αντοχής και Διάλειμματική:
Για το τρίαθλο και τους αγώνες χρονομέτρου γενικότερα μας απασχολεί να έχουμε μεγάλη αντοχή. Πρέπει οπωσδήποτε να κάνουμε 1 με 2 μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις την εβδομάδα, χιλιομετρικά 2 και 3 φορές πιο μεγάλη από τον αγώνα του τριάθλου. Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να είναι σε μέτριο τέμπο κάτω φυσικά από το ΑΚ σας.

Στη διαλειμματική προπόνηση είναι που θα δείτε τη μεγάλη βελτίωση στον αγώνα σας. Αυτό επιτυγχάνεται όταν σε μια προπόνηση ποδηλατείτε κάποια συγκεκριμένα λεπτά σε σχεδόν μέγιστη προσπάθεια, για παράδειγμα μετά τα 20-30 λεπτά ζέσταμα εκτελείτε 5 λεπτά σε ρυθμό αγώνα, μετά 10 λεπτά διάλειμμα σε χαλαρό ρυθμό και μετά επαναλαμβάνουμε για 4 -5 φορές ακόμα όσο αυξάνουμε τα λεπτά μέχρι και τα 10 λεπτά μειώνουμε την ένταση και όσο μειώνουμε τα λεπτά αυξάνουμε την ένταση μέχρι και 1 λεπτό. Η προπόνηση αυτή έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση ανοχής στο γαλακτικό οξύ, την επιτάχυνση του χρόνου αποκατάστασης και κυρίως την αύξηση της ικανότητάς σας να κινείστε πιο γρήγορα για περισσότερη ώρα, βελτιώνοντας έτσι το χρόνο σας που είναι και ο στόχος.

Γενικές συμβουλές
Προσοχή στη διατροφή που είναι το Α και το Ω στον αθλητισμό. Φροντίστε να τρώτε σωστά σε τακτικές καθημερινά ώρες. Να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται καθώς και να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας. Χωρίς σωστή διατροφή και γενικά χωρίς αθλητικό τρόπο ζωής δύσκολα θα δείτε σημαντικές αλλαγές στα αποτελέσματά σας. 

Πάνω από όλα  όμως να απολαμβάνετε την προπόνηση και τους αγώνες σας!