Στο κόσμο των πρωτεϊνών θα βρείτε 4 τύπους που ο καθένας ξεχωριστά έχει το δικό του μοναδικό σύνολο από οφέλη αλλά και προβλήματα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ: Καλή διατροφή: Πώς πρέπει να τρώς ώστε να γυμνάζεσαι σωστά

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ευρέως η πιο δημοφιλής και αναμφισβήτητα ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης ή συμπληρώματος στην αγορά σήμερα. Ο ορός γάλακτος είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα λόγω της μεγάλης συγκέντρωσης διακλαδισμένων αμινοξέων (BCAA ) όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για να φτιάξει πρωτεΐνες και οι μύες έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA. Ο όρος «διακλαδισμένη αλυσίδα» αναφέρεται στη μοριακή δομή αυτών των συγκεκριμένων αμινοξέων.

Ο ορός γάλακτος είναι η προτιμώμενη επιλογή για πριν ή μετά την προπόνηση.

Πριν την προπόνηση: Το ρόφημά σας θα πρέπει να καταναλώνεται τριάντα λεπτά περίπου πριν την προπόνηση λαμβάνοντας όχι περισσότερα από 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η απόφασή σας με το τι θα αναμειγνύετε τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος έγκειται στις προσωπικές σας προτιμήσεις, ωστόσο οι περισσότεροι χρησιμοποιούν νερό ή άπαχο γάλα, ανάλογα με την ανεκτικότητά τους στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεδομένου ότι το γάλα είναι κυρίως πρωτεΐνη καζεΐνης μπορείτε να επιλέξετε να το αναμείξετε με νερό για ταχύτερη απορρόφηση, εκτός και αν η διάρκεια της προπόνησής σας ξεπεράσει τα 80-90 λεπτά. Επίσης, υδατάνθρακες (40-60γρ) θα πρέπει να λαμβάνονται με το ρόφημά σας ώστε να παραχθεί ινσουλίνη και να βοηθήσει τα κύτταρα να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) όπως η δεξτρόζη προτιμώνται σε αυτή τη περίπτωση, ωστόσο τα φρούτα και η βρώμη λειτουργούν εξίσου καλά.

Μετά την προπόνηση: Το ρόφημά σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών ορού γάλακτος και υδατανθράκων. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 30-50 γραμμάρια πρωτεϊνών και 60-100 γραμμάρια υδατανθράκων. Η έκκριση ινσουλίνης είναι ουσιαστική μετά την προπόνησή σας, δεδομένου ότι αυτή είναι που θα καθορίσει εάν η πρωτεΐνη που λαμβάνετε θα χρησιμοποιηθεί για την ανάπλαση των μυών ή θα αναπληρώσει τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η έξυπνη επιλογή μετά την προπόνησή σας, αφού απορροφάται ταχέως από τον οργανισμό. Υπάρχουν 2 τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος: η συγκεντρωτική και η απομονωμένη.

Πρωτεΐνη καζεΐνης

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι η πιο δύσπεπτη πρωτεΐνη στην αγορά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί να συντηρήσει το σώμα με έναν τακτικό εφοδιασμό από αμινοξέα για τουλάχιστον επτά ώρες, καθιστώντας την καζεΐνη ως την πιο αναβολική πρωτεΐνη ακόμη και από τον ορό γάλακτος. Η καζεΐνη σχηματίζει μία «μεμβράνη» στα όξινα περιβάλλοντα, όπως το στομάχι, και επιτρέπει τη σταθερή παροχή αμινοξέων στο αίμα. Μπορείτε να φτιάξετε και να πιείτε ένα ρόφημα αναμειγνύοντας καζεΐνη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επειδή το γάλα περιέχει παραπάνω από 80% πρωτεΐνη καζεΐνης, αναμιγνύοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γάλα, το ρόφημά σας δεν θα γίνει μόνο πιο γευστικό αλλά και πιο αποτελεσματικό, αφού θα διατηρήσει τις δυνάμεις σας για τις ώρες άσκησης που θα ακολουθήσουν. Επίσης, η ανάμειξη της καζεΐνης με γάλα πριν από τον ύπνο θα εξασφαλίσει ότι παραμένετε αντι-καταβολικοί κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από φασόλια σόγιας και είναι η μόνη πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά, χοληστερόλη και λακτόζη. Η σόγια είναι η μόνη πρωτεΐνη που καταλώνεται από τους χορτοφάγους, οι οποίοι χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη και μια καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τηγανίτες, ψωμί καθώς και σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη αυγού

Παραδόξως, η πρωτεΐνη αυγού σε σκόνη δεν περιέχει λιπαρά ή χοληστερόλη καθώς αυτή δημιουργείται από τα ασπράδια και όχι από τους κρόκους αυγών. Η πρωτεΐνη αυγού θεωρείται ως η ιδανική πρωτεΐνη για τους αρσιβαρίστες και τους αθλητές, καθώς περιέχει και τα οχτώ απαραίτητα αμινοξέα. Η βιολογική αξία (Η κλίμακα της ΒΑ φέρει τιμές από 1-100, με το 100 να υποδηλώνει το 100% της προσλαμβάνουσας πρωτεΐνης που διατηρείται στον οργανισμό) της πρωτεΐνης αυγού είναι ίση με 100. Επίσης είναι ολοκληρωμένη στη διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέων και του γλουταμικού οξέος, και απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη αυγού, όπως και η πρωτεΐνη σόγιας, είναι εύπεπτη, δεν περιέχει λακτόζη, και αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Η πρωτεΐνη αυγού θεωρείται ανώτερη όλων των πρωτεϊνών, δεδομένου ότι έχει την πιο υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυγού έχει την υψηλότερη διαβάθμιση στην καθαρή λειτουργία του αζώτου, επιτρέποντας στον οργανισμό σας να χρησιμοποιεί το μέγιστο άζωτο (αμινοξέα) για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης αυγού είναι ότι είναι αρκετά ακριβή. Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό θρεπτικό συστατικό, χρήσιμη σε όλους, σε καθημερινή βάση. Μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό από άλλα αμινοξέα, όμως απαραίτητα αμινοξέα όπως η φαινυλαλανίνη δεν μπορούν. Από τα 20 αμινοξέα, τα οχτώ θεωρούνται απαραίτητα και ο πιο απλός τρόπος για να τα λαμβάνετε είναι μέσω των τροφών και των θρεπτικών συμπληρωμάτων. Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των μυών, καθώς βοηθούν στη δημιουργία και στην αποκατάστασή τους, έπειτα από μια κουραστική προπόνηση. Όσοι αναζητούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι το μέσο άτομο, κάπου μεταξύ στα 1 με 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τι σημαίνει αυτό και πως θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή την πληροφορία;

Δεν υπάρχει μια συνολικά ανώτερη πρωτεΐνη, αλλά μια ανώτερη πρωτεΐνη για κάθε περίπτωση. Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι μια γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη. Η ιδανική επιλογή θα ήταν μια απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα μείγμα από συγκεντρωμένη και απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό. Κατά το υπόλοιπο της ημέρας, οι πρωτεΐνες αυγού και καζεΐνης θα ήταν η καλύτερη επιλογή. Οι πρωτεΐνες υποκατάστασης γευμάτων ή ροφημάτων κάνουν καλή δουλειά εάν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα ή χρειάζεστε κάποια παραπάνω θρεπτικά συστατικά χωρίς θερμίδες. Η καζεΐνη είναι η καλύτερη πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο, αφού σας παρέχει αμινοξέα για ένα χρονικό διάστημα 7 ωρών. Για να επιστρέψετε γρήγορα σε μια αναβολική κατάσταση, καταναλώστε μερική πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να αυξήσετε γρήγορα το επίπεδο πρωτεϊνών σας. Αρχίζετε να μπαίνετε στο νόημα; Κατανοώντας όλους αυτούς τους διάφορους τύπους πρωτεϊνών, μπορούμε να χειριστούμε τις επιδράσεις τους, ώστε να παραμείνουμε αναβολικοί είκοσι-τέσσερις ώρες το εικοσιτετράωρο.