Η καλή διατροφή είναι ουσιαστική ιδιαίτερα αν έχεις μόλις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι. Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σε γεμίσει ενέργεια, θα σε βοηθήσει να γυμναστείς σωστά χωρίς ενοχλήσεις ή πόνους στους μύες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ: Αθλητική διατροφή

Θερμίδες

Τα επίπεδα των θερμίδων αντιστοιχούν στις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Τρώγοντας σωστά ένας αθλητής, ακόμα και όταν δεν προπονείται συστηματικά, δεν αυξάνει το σωματικό του βάρος (αλλά και τα ποσοστά λίπους) αποτρέποντας παράλληλα την διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση 5 με 7 ml νερού ή αθλητικών ποτών, ανά κιλό σωματικού βάρους, τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό δίνει επαρκή χρόνο στο σώμα να ενυδατωθεί σωστά και να αποβάλει κάθε περιττό υγρό. Συνιστάται επίσης ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση, και στη συνέχεια 200ml έως 300ml για κάθε 15 έως 20 λεπτά δραστηριότητας. Το νερό θεωρείται μια καλή επιλογή ενυδάτωσης για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μια ώρα. Για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας και ιδιαίτερα τις ζεστές ημέρες συνίσταται η κατανάλωση ισοτονικών ροφημάτων, τα οποία όχι μόνο ενυδατώνουν αλλά περιέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια και επίσης αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες, κυρίως το νάτριο και το κάλιο, που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα.

Snacks

Η λήψη 1 με 1,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι απαραίτητη εντός 30 λεπτών μετά τη προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει και 2 ποτήρια νερό για κάθε κιλό που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Οι αθλητές επίσης τρώνε ένα snack ανάμεσα στα γεύματα για να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και να διατηρήσουν το γλυκογόνο (αποθήκες ενέργειας) στους μύες και στο συκώτι σε υψηλά επίπεδα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ:Πώς και τι τρώμε όταν θέλουμε να κάνουμε ποδήλατο, τρέξιμο και βάρη

Πρωινό

Ξεκινώντας την ημέρα χωρίς ενέργεια κάνετε τους μύες να υπολειτουργούν, το μυαλό αδυνατεί να συγκεντρωθεί, και το στομάχι αργεί να χωνέψει. Ένα ελαφρύ πρωινό, αθλητικά ποτά ή οι μπάρες δημητριακών βελτιώνουν την πρωινή γυμναστική. Κάποιοι αθλητές χρειάζεται να εκπαιδεύσουν το στομάχι τους, όπως ακριβώς κάνουν με το σώμα τους, για να ανεχθούν τον ανεφοδιασμό πριν από την πρωινή τους προπόνηση.

Ισορροπημένα γεύματα

Οι αθλητές για να φτάσουν στο καλύτερό τους επίπεδο, δεν παραλείπουν γεύματα. Τρώνε τρία γεύματα την ημέρα, τα οποία περιέχουν το λιγότερο τρεις ομάδες τροφών. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεϊνών (γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, κρέας ή όσπρια) για να βοηθήσουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιλέγουν φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το κάλιο, τα οποία βοηθούν στην καλή σύσπαση των μυών. Επίσης φροντίζουν να λαμβάνουν ωμέγα 3 λιπαρά και να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, βοηθώντας έτσι τη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Επιδόρπιο

Για να μπορέσει το σώμα σας να αποδώσει προπονητικά τα μέγιστα, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο άσκησης, να πιστέψετε στις ικανότητές σας, και να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές 9 στις 10. Αυτό αφήνει 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων για διακριτικές απολαύσεις. Αυτό σημαίνει ότι από τις 2,400 θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως οι 240 από αυτές μπορούν να είναι από ένα πακέτο Μ&Μ, ή 4 1/2 γεμιστά μπισκότα, ή κάτι λιγότερο από ένα φλιτζάνι παγωτό βανίλια.

Κορυφαία επίδοση

Πολλοί αθλητές υποστηρίζουν ότι έφτασαν στις κορυφαίες τους επιδόσεις όταν σταμάτησαν να «τρώνε ότι να' ναι» και άρχισαν να «τρώνε ώστε να εκτελούν την άσκηση». Ενσωματώστε αυτά τα χαρακτηριστικά στο δικό σας διατροφικό πρόγραμμα. Τρώτε με ένα σκοπό - επιτύχετε τη καλύτερη δυνατή επίδοση σας!