Το πιο σημαντικό πράγμα για να έχουμε μέγιστη απόδοση όταν κάνουμε ποδήλατο είναι να αναπνέουμε σωστά και να χρησιμοποιούμε στο μέγιστο τις δυνατότητες των πνευμόνων μας. Για να το καταφέρουμε, θα πρέπει να αναπνέουμε βαθιά σε αντίθεση με τις πολλές μικρές, κοφτές αναπνοές. Πόσες φορές έχουν πάρει φωτιά τα πνευμόνια σας σε μια ανηφόρα και δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα; Κάντε μια δοκιμή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και παρατηρείστε, ανασηκώνεται το στήθος ενώ η κοιλιά παραμένει ακίνητη; Ωραία! Όπως και εγώ δεν ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά.

Εκατομμύρια αναπνοές κάνουμε κάθε χρόνο και νομίζουμε ότι αναπνέουμε σωστά. Εξαιτίας του στρες και του άγχους η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων έχουν την τάση να αναπνέουν με το στήθος, που σίγουρα δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός και αποδοτικός τρόπος για να γεμίσουν με αέρα τα πνευμόνια. Ούτε και ο τρόπος που έχουμε σχεδιαστεί για να αναπνέουμε. Αυτό γίνεται αναπνέοντας βαθιά ώστε να χρησιμοποιούμε μέγιστη χωρητικότητα των πνευμόνων και να βελτιστοποιείται η πρόσληψη οξυγόνου στους μύες. Να σημειωθεί εδώ ότι δεν μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη οξυγόνου (VO2Max) με τη βαθύτερη αναπνοή, αλλά μαθαίνοντας να χρησιμοποιούμε καλύτερα τους πνεύμονες μας βελτιώνοντας την πρόσληψη οξυγόνου.

Κατά αρχήν ας δούμε εν συντομία πώς λειτουργούν οι πνεύμονες:
Κατά την εισπνοή το διάφραγμα, ο μυς κάτω από τους πνεύμονες, συστέλλεται τραβώντας τους πνεύμονες προς τα κάτω και προς τα έξω. Οι μύες στα πλευρά ή μεσοπλεύριοι επίσης βοηθούν να ανοίξει το στήθος. Καθώς το στήθος διευρύνεται, η πίεση του αέρα μέσα στα πνευμόνια μειώνεται, επιτρέποντας φρέσκο αέρα να εισχωρήσει. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει με τη λειτουργία της τρόμπας για τα λάστιχα.
Κατά την εκπνοή το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι χαλαρώνουν και οι πνεύμονες επανέρχονται πίσω στο στήθος. Όταν ποδηλατούμε και αρχίσουμε να αναπνέουμε δυνατά, όπως για παράδειγμα σε μια ανηφόρα, οι κοιλιακοί μύες καθώς και οι μεσοπλεύριοι μπαίνουν στο παιχνίδι για να βοηθήσουν την απομάκρυνση του αέρα από τους πνεύμονες.

Όπως πιθανόν θα διαπιστώσατε το διάφραγμα παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή αναπνοή, οπότε το επόμενο βήμα είναι να γνωρίζουμε πώς να μεγιστοποιήσουμε την κίνηση του διαφράγματος. Πράγματα που μπορούν να αποτρέψουν τη σωστή αναπνοή ενώ ποδηλατούμε είναι:
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι η θέση που πρέπει να πάρουμε πάνω στο ποδήλατο για να πάμε πιο γρήγορα, πιο αποδοτικά. Σε ένα ποδήλατο δρόμου καθόμαστε σκυμμένοι πάνω στο τιμόνι για να έχουμε όσο γίνεται αεροδυναμική στάση κάτι που εμποδίζει την πλήρη κίνηση του διαφράγματος, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η αναπνοή και η άνεση. Πιο έντονα φαίνεται στο αγώνισμα του χρονομέτρου όπου κάποιος χρειάζεται να βρει την ισορροπία μεταξύ της χαμηλής αεροδυναμικής θέσης και της παραγόμενης ισχύος. Η χαμηλή στάση μειώνει το οξυγόνο που πάει στους μύες, οπότε μειώνεται η ισχύς. Μερικές φορές χωρίς να το συνειδητοποιούμε η χαμηλή θέση αποτελεί τροχοπέδη όχι μόνο στην ικανότητα των πνευμόνων αλλά και στην παραγόμενη ισχύ. Πλεονέκτημα σε μια πολύ χαμηλή θέση έχουν οι αναβάτες που μπορούν να παράγουν αρκετά watts, οι πιο αδύναμοι θα πρέπει να προσέξουν πάρα πολύ τη συμπίεση του διαφράγματος που οπωσδήποτε θα οδηγήσει σε γρήγορη κόπωση.

Η διαφραγματική αναπνοή είναι η σωστή αναπνοή, είναι αυτή που χρησιμοποιούσαμε ως βρέφη και ως παιδιά και που μεγαλώνοντας τη χάσαμε ή την ξεχάσαμε και υιοθετήσαμε μία άλλη αναπνοή που είναι πιο ρηχή, πιο γρήγορη, Μία πιο στηθική αναπνοή. Όπως καταλαβαίνουμε το όνομά της το παίρνει επειδή σταματάει στο στήθος, δεν βαθαίνει όπως η διαφραγματική αναπνοή. Ένα παράδειγμα στηθικής αναπνοής είναι όταν τρομάζουμε, όταν δούμε κάτι απότομα. Ασυναίσθητα κάνουμε μια σύντομη κοφτή αναπνοή που προκαλεί πίεση, στρες και άγχος στο σώμα μας. Για τον λόγο αυτό προσπαθούμε να αποφεύγουμε τη στηθική αναπνοή και να εξασκούμαστε στη διαφραγματική αναπνοή.

Με τη διαφραγματική αναπνοή ο αέρας που εισέρχεται κατά την εισπνοή κάνει ολόκληρη τη διαδρομή περνώντας από μύτη, από το λαιμό, από το στήθος, από το διάφραγμα, από την άνω κοιλιακή χώρα και καταλήγοντας μέχρι την κάτω κοιλιακή χώρα διαστέλλοντάς την. Όταν ασκούμαστε, προσπαθούμε να νιώσουμε αυτή την πορεία του αέρα βάζοντας το χέρι πάνω στην κοιλιά για να δούμε ότι γίνεται αυτή η διαστολή. Φανταζόμαστε ότι έχουμε ένα μπαλόνι μέσα στην κοιλιά μας που φουσκώνει με κάθε εισπνοή και ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή. Επίσης θα πρέπει να ελέγχουμε το στέρνο μας να μην ανασηκώνεται σε κάθε εισπνοή. Κρατάμε το κεφάλι μας κάθετο, ούτε προς τα πάνω ούτε προς τα κάτω για να μην φράζεται η δίοδος του αέρα. Εισπνέουμε από μύτη και εκπνέουμε από το στόμα αργά. Ένα δεύτερο σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε στη διαφραγματική αναπνοή είναι η διαστολή των πλευρών μας. Δηλαδή εκτός από τη διαστολή της κοιλιάς πρέπει να έχουμε και τη διαστολή των πλευρών προς τα πλάγια. Προσπαθούμε να ελέγξουμε την κοιλιά και τα πλευρά.
Μαθαίνοντας να αναπνέουμε με το διάφραγμα πάνω και εκτός ποδηλάτου δεν βελτιώνουμε μόνο την αντοχή αλλά και την ταχύτητα. Η τελειοποίηση των τεχνικών αναπνοής αποτελεί σημαντικό στοιχείο απαραίτητο για την ενίσχυση της συνολικής απόδοσης ως ποδηλάτες.

Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέουμε με το διάφραγμα όταν ποδηλατούμε επειδή:
- Συμβάλλει στη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στο μυϊκό ιστό.
- Εάν αναπνέουμε με το στήθος θα κουραστούμε πιο γρήγορα από ό,τι με το διάφραγμα γιατί δεν επιτρέπουμε στον σώμα μας να προσλάβει αρκετή ποσότητα οξυγόνου ή να εκπνεύσουμε αρκετό διοξείδιο του άνθρακα.
- Τροφοδοτείται με περισσότερο οξυγόνο ο εγκέφαλος.
- Βοηθά στη διατήρηση της ιοντικής ισορροπίας οξέων-βάσεων στο σώμα με την αύξηση της ροής του οξυγόνου και τη μείωση του διοξειδίου του άνθρακα (το διοξείδιο του άνθρακα αυξάνει τα επίπεδα οξύτητας και μεγαλύτερες ποσότητες δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης).

Επίσης πολύ σημαντικό είναι πριν ανεβούμε στο ποδήλατο να αφιερώσουμε λίγο χρόνο να κάνουμε μια μικρή εξάσκηση στις αναπνοές σε ένα ήσυχο μέρος, γιατί μπορούν να βοηθήσουν στη μετέπειτα απόδοση. Την αναπνοή μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία επιμέρους στάδια: εισπνοή, κράτημα του αέρα, εκπνοή. Κάθε στάδιο της αναπνοής μπορείτε να εκτελείται σε χρόνους, δηλαδή εισπνοή σε δύο περιστροφές των πεταλιών, κράτημα του αέρα για άλλες δύο και εκπνοή σε τέσσερις περιστροφές των πεταλιών. Μπορείτε να προσαρμόσετε τους χρόνους όπως σας βολεύει, αντί για 2-2-4 σε 4-4-8 ή 3-3-6. Εάν πάσχετε από οποιασδήποτε μορφής αναπνευστικό πρόβλημα, όπως άσθμα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε τις παραπάνω ασκήσεις.